1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả

Cơm chính là món ăn, thực phẩm dinh dưỡng không thế thiếu được đối với người Việt Nam, hầu như có mặt trong tới 90% bữa ăn hàng ngày. Vậy một chén cơm chứa bao nhiêu calo ? Lợi ích của cơm ra sao chắc chắn vẫn còn nhiều bạn thắc mắc.

Việc biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo sẽ giúp bạn xác định được khẩu phần ăn của mình hàng ngày cũng như lượng cơm phù hợp để nạp vào cơ thể. Đây cũng là cơ sở để bạn biết được mình có đang nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể hay không.

1. Một chén cơm bao nhiêu calo ?

Cơm là sản phẩm được nấu chín lên từ gạo ( thực phẩm giàu tinh bột ). Cơm được đánh giá là nguồn cung cấp năng lượng chính, giá rẻ và dễ dàng sử dụng cho cơ thể, giàu tinh bột hấp thu nhanh.

Để xác định được một bát cơm có bao nhiêu Calo một cách chính xác phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khối lượng cơm và thành phần loại gạo cụ thể. Trong cơm ngoài Calo còn có rất nhiều thành phần khác như chất béo,  Natri, Protein, Canxi, Kali. Tính theo mức độ trung bình thì:

• Cơm trắng: 130 calo/ 100 gram
• Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm
• Cơm gạo lức: 110 calo/ 100 gram
• Cơm cháy: 357 Calo/ 100 gram

1.3 Nên chọn cơm trắng hay gạo lức ?

Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm. Mặc dù điều này có thể giúp tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng, nhưng đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin. Ngoài ra, loại gạo tinh luyện này cũng được đánh bóng để giúp hạt gạo trắng sáng và thu hút hơn. Gạo trắng dễ tiêu hóa và hấp thu hơn cho người sử dụng, mang tới năng lượng tức thì.

Đối với gạo lức, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Chính vì vậy, gạo lức thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm chất xơ, magie, sắt, vitamin và kẽm. Hơn nữa, mức GI (chỉ số đường huyết) của gạo lức cũng thấp hơn so với gạo trắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, sử dụng gạo lức có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, cùng với một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

 

Cụ thể thành phần dinh dưỡng của 2 loại này như sau:

2. Ăn cơm có béo không?

Thông thường mỗi bữa ăn 1 người trưởng thành sẽ ăn từ 2-4 bát cơm để có thể cung cấp đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động, mà không hề gây béo phì.

Bạn nên hiểu chính xác rằng nguyên nhân gây béo phì là do dư thừa năng lượng, tạo điều kiện cho mỡ tích tụ. Nếu bạn ăn nhiều cơm nhưng vận động nhiều thì vẫn sẽ không béo. Ngược lại bạn ăn vừa đủ nhưng lười không vận động cả ngày thì vẫn tích mỡ và béo lên thôi.

Chính vì thế mà để giảm cân hiệu quả thì bạn nên quan tâm đến lượng calo tiêu thụ trong ngày phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo rằng: cơm cung cấp nhiều calo, chất đạm, vitamin cùng nhiều thành phần rất tốt cho cơ thể. Nhịn cơm để giảm cân nếu kéo dài tình trạng này sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng: chóng mặt, thiếu máu, suy nhược cơ thể,…

Vậy để giảm cân hiệu quả thì nên ăn cơm như thế nào? Cùng tham khảo những phương pháp sau nhé.

3. Cách ăn cơm trắng không sợ mập.

Cơm không phải là nguyên nhân duy nhất gây béo phì, tuy nhiên nó cũng là “con dao hai lưỡi” nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn sai cách. Khi thừa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ thừa và khiến bạn cân nặng tăng lên.

Dưới đây là những cách giúp bạn thoải mái ăn cơm mà không sợ mập hoặc thừa calo.

3.1. Nấu cơm “độn”.

Trong lúc nấu, bạn trộn thêm vào cơm các loại thực phẩm khác như khoai, sắn… Cách làm này sẽ giúp giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế bằng nguồn tinh bột phức và chất xơ từ các loại củ và hạt. Từ đó cơm sẽ được tiêu hóa chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân.

Bên cạnh đó có thể thêm một ít hạt ngũ cốc thô và các loại đậu cũng mang lại hiệu quả tương tự, rất thích hợp để áp dụng với những người đang có nhu cầu giảm cân.

Nấu cơm “độn”

3.2. Ăn cơm với thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

Một bát cơm bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào các thực phẩm ăn kèm. Bạn có thể kết hợp cơm với một số thực phẩm dưới đây để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nhé.

• Dưa chuột: Trong thực phẩm này có các thành phần chứa ít calo, đường, mang đến tác dụng lợi tiểu, giải độc, cung cấp nước và tăng cường hệ tiêu hóa. Từ đó nó hỗ trợ giảm cân rất tốt.
• Yến mạch: Chỉ cần ăn 1 lượng nhỏ bạn sẽ nhanh chóng có cảm giác no, đồng thời giúp giảm lượng mỡ. Đây được xem là món ăn lý tưởng cho bữa sáng.
• Salad sữa chua, táo, cần tây: Bạn rửa sạch các nguyên liệu. Tiếp đến, chần qua cần tây bằng nước sôi, táo thái thành miếng nhỏ và trộn sữa chua, có thể kèm theo hạt óc chó và nho khô.
• Salad rau xanh: Rửa sạch nguyên liệu. Cà rốt, dưa leo cắt nhỏ, tách hạt ngô rồi đem nấu chín. Trước khi ăn bạn chỉ cần trộn thêm ít dầu mè là có thể thưởng thức.

Ăn cơm với thực phẩm hỗ trợ giảm cân

3.3. Cơm nguội.

Ăn cơm lúc còn nóng hổi vừa mang lại cảm giác ngon vừa dễ hấp thụ. Tuy nhiên với người đang giảm cân thì cơm nóng lại chính là “kẻ thù”.

Trong một vài nghiên cứu tại Nhật Bản, khi đưa cơm nguội đưa vào cơ thể sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này giúp bạn nhanh no hơn. Bên cạnh đó cơm nguội có khả năng hấp thụ kém hơn lại dễ bị đào thải. Áp dụng cách ăn cơm nguội thường xuyên cân nặng của bạn sẽ biến chuyển tích cực.

Cơm nguội

4. Một số thắc mắc khi ăn cơm trắng giảm cân.

Ngoài câu hỏi 1 bát cơm bao nhiêu calo, dưới đây là những thắc mắc của rất nhiều người khi ăn cơm trắng giảm cân.

4.1. Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nam giới cần nạp 2500 calo và nữ giới là 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và thể trạng sức khỏe tốt, đảm bảo thực hiện các động trong ngày. Vậy nên bạn có thể cân đo đong đếm lượng cơm khi ăn sao cho hợp lý và ước lượng calo nạp vào cơ thể.

4.2. Ăn cơm trắng có béo không?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần xem xét lượng calo của 1 chén cơm là bao nhiêu. Bên cạnh đó, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tập luyện mỗi ngày bạn sẽ biết ăn cơm có béo không. 

Ngược lại, nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo vượt quá hàm lượng trung bình mỗi ngày mà không tập luyện, vận động thể thao thì phần calo dư thừa thay vì được đốt cháy sẽ tích tụ dẫn đến béo phì là điều dễ hiểu.

Qua những thông tin hữu ích xung quanh chủ đề về cơm trắng và những câu hỏi như 1 bát cơm trắng bao nhiêu calo hy vọng bạn có thể lên kế hoạch cụ thể cho thực đơn giảm cân, tăng cân của mình được hiệu quả hơn.

Bạn nên nhớ rằng, đôi khi việc tăng cân cân không chỉ xuất phát từ lượng calo trong thực phẩm. Mà quan trọng bạn phải kiểm soát đươc lượng calo in < calo out để  giảm cân nhé.