Top các bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao

Các bài tập workout tại nhà mạng lại hiệu quả với tất cả mọi người, không chỉ giảm cân các bài tập workout tại nhà này còn giúp cơ thể săn chắc duy trì được vóc dáng và vô cùng tiện lợi, dễ dàng tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu.

Bài tập 1: Bài tập hít đất

Lợi ích của bài tập hít đất

Bài tập hít đất hay còn được gọi là Bài tập chống đẩy. Động tác này giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đồng; Bài tập này ngoài việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, nó còn tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, giúp cơ thể sản sinh ra hóc-môn endorphin – một loại hóc-môn giúp tâm trạng vui vẻ và khiến cơ thể hạnh phúc hơn.

Ngoài ra, bài tập hít đất còn có lợi ích giúp an toàn cho cột sống và giúp cơ thể giữ thăng bằng hơn. Khi thực hiện bài tập hít đất đúng tư thế, lưng và cột sống không bị áp lực nhiều. Cùng với đó là các phần cơ và xương trên phần lưng được kéo căng. Từ đó, khắc phục được tình trạng đau lưng, mỏi lưng ở những người ngồi nhiều hoặc ngồi sai tư thế.

Tư thế hít đất đúng cách

• Tư thế bắt đầu (A): chống 2 tay xuống sàn. Vai, đầu gối và chân tạo thành 1 đường thẳng
• Hạ người áp xuống sàn nhà. Gập tay lại, áp 2 khuỷu tay vào sát sườn. Hít sâu vào bằng mũi.
• Đẩy người lên, trở lại tư thế ban đầu. Lúc này người tập, nên thở ra chậm rãi bằng miệng. Bạn nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 nhịp nhé.

Bài tập 2: Bài tập SQUAT – Đứng lên ngồi xuống

Lợi ích của bài tập Squat

Động tác Squat giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông, eo và đùi, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu luyện tập thể thao, Squat là Bài tập rất hiệu quả và có lợi nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài tác dụng giúp săn chắc cơ thể ở trên, Squat còn giúp ngăn ngừa các chấn thương và các bệnh về xương khớp nếu được luyện tập với một chế độ hợp lý.

Một lợi ích tuyệt vời khác của bài tập Squat mà chúng ta không thể không nhắc đến. Đó là Squat giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và to hơn. Nhiều nam giới thường không chú tâm đến kích thước vòng 3 nhiều như nữ giới. Tuy nhiên, có một sự thật là nam giới có vòng 3 to thì cơ thể trở nên cân đối và đẹp hơn. Và cũng có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy, nữ giới cũng rất thích những người đàn ông có vòng mông đầy đặn hơn.

Squat giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa. Khi tập Squat, đặc biệt là squat xuống sâu, các cơ có thắt sẽ tác động lên ruột già mạnh hơn. Từ đó giúp ruột già đào thải, bài tiết chất thừa trong cơ thể khỏe hơn. Đây là một trong những bài tập rất hữu ích cho những Anh em nào bị tình trạng táo bón thường xuyên ạ.

Tư thế bài tập Squat:

• Bước 2 chân sang ngang. Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút
• Hạ thấp trọng tâm từ từ cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau. Hít sâu vào bằng mũi đúng nhịp với tư thế ngồi xuống. Trong lúc hạ xuống, bạn cũng vẫn giữ cho lưng thẳng nhé.
• Nâng đùi, mông lên, trở về tư thế ban đầu. Lúc nâng lên, hãy thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Lặp lại Bài tập Squat 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.

Bài tập 3: Bài tập Leo núi tại chỗ (Mountain Climber)

Lợi ích của bài tập Leo núi tại chỗ

Bài tập Leo núi tại chỗ giúp cơ thể đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Bài tập này có sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ, nhưng tác động lên nhóm cơ bụng nhiều nhất. Bài tập này giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

Ngoài ra, bài tập thể dục tại nhà  đơn giản này còn giúp các nhóm cơ chân, cơ đùi,…trở nên dẻo dai, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn rất nhiều.

Tương tự như nhiều bài tập thể dục khác, bài tập Leo núi tại chỗ giúp cho cơ thể tăng cường lưu thông máu, phòng tránh được những căn bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp.

Tư thế bài tập Leo núi tại chỗ:

• Tư thế ban đầu giống như tư thế của bài tập hít đất. 2 tay chống xuống sàn nhà. Vai, đầu gối, chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể giãn căng hết cỡ.
• Tiếp theo, nâng chân phải khỏi bề mặt sàn, và kéo đầu gối phải về phía trước ngực. Vẫn giữ cho lưng và hông thành một đường thẳng.
• Rút chân phải trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện bài tập với chân trái, sau đó rút chân trái về. Và bài tập này lặp đi lặp lại trong 45 giây.
• Có thể tăng dần tốc độ trong khi tập

Bài tập 4: Bài tập Bước gập gối (Lunge)

Lợi ích của bài tập Bước gập gối

Bài tập Bước gập gối được tập thường xuyên sẽ giúp tránh được các bệnh về cột sống do ngồi nhiều hoặc ngồi sai tư thế. Đây là bài tập tuyệt vời giúp người tập giảm nguy cơ còm lưng hoặc công vẹo cột sống.

Bước gập gối giúp hỗ trợ cơ đùi sau và cơ hông nở nang, góp phần làm săn chắc vòng 3 của cơ thể.

Bài tập Bước gập gối khi cơ thể hạ thấp, thì các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ đùi phải giữ thăng bằng tốt để không bị nghiêng ngã. Nhờ đó, khi tập bài tập này thường xuyên, cơ thể sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Tư thế bài tập Bước gập gối:

• Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Chống 2 tay lên hông
• Bước chân trái lên 1 bước. Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối trái gập lại 1 góc 90 độ. Và đầu gối phải gần như chạm sàn nhà
• Rút chân trái về, trở lại tư thế đứng thẳng lưng ban đầu
• Tiếp tục bước chân phải lên 1 bước, hạ thấp người cho đến khi đầu gối phải gập lại 1 góc 90 độ. Sau đó rút chân phải về. Và lặp lại động tác trong 60 giây

Bài tập 5: Bài tập Nhảy (Jumping Jack)

Lợi ích của bài tập Nhảy

Bài tập Nhảy Jumping Jack là bài tập cardio cường độ cao giúp cơ thể tăng cường sức bền, cơ bắp. Khi bật nhảy liên tục, tim phải làm việc nhiều hơn, đảm bảo cung cấp đủ máu và oxy cho các tế bào. Nhờ đó, tim được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.

Bài tập Nhảy giúp giảm cân thần tốc cho những ai có vòng 2 nhiều mỡ. Khi nhảy thì toàn bộ cơ thể được vận động, nên lượng calo được tiêu hao rất khủng. Từ đó, lượng mỡ thừa ở trên cơ thể nhanh chóng được đốt cháy triệt để và giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bài tập Jumping Jack đòi hỏi toàn thân phải vận động. Tập luyện Bài tập này một cách đều đặn và thường xuyên, sẽ giúp cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế của cơ thể.

Tư thế bài tập Nhảy:

• Tư thế đứng thẳng lưng. 2 tay để xuôi xuống 2 bên sườn
• Nhảy bật 2 chân sang 2 bên, đồng thời giơ tay cao qua đầu
• Nhảy khép 2 chân và hạ 2 tay xuôi về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác trong 45 giây

Trên đây là 5 Bài tập thể dục tại nhà cho những ai muốn có một sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp, nhưng không có điều kiện để đến phòng gym mỗi ngày. Cả 5 bài tập này đều rất đơn giản, dễ thực hiện và đặc biệt bạn có thể tập bất kỳ vào khoảng thời gian rãnh rồi nào.

Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà

Với bất cứ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:

Phải cung cấp đủ dinh dưỡng khi tập gym

Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.

Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.

Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.

Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.