Chế độ ăn kiêng tinh bột, và vấn đề gặp phải

Ngoài các lợi ích từ chế độ ăn kiêng tinh bột (low-carb), có một số điều cần lưu ý trước khi bắt đầu. Đầu tiên, bạn phải tự lên kế hoạch thật tốt để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó cũng nên chuẩn bị tinh thần trước các dấu hiện mệt mỏi thường thấy. Thời điểm cơ thể đang điều chỉnh và dần thích nghi với lượng dinh dưỡng mà bạn đang thay đổi.

Vấn đề đáng lo ngại không nằm ở việc cắt giảm tinh bột, quan trọng nhất vẫn là sức khỏe. Nếu bạn lo lắng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Mất cân bằng dinh dưỡng

Rất nhiều loại thực phẩm đa dạng có thể dùng trong chế độ ăn low-carb, bao gồm: Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, phô mai, chất béo và rau. Nếu chế độ ăn uống của bạn cân bằng các loại thực phẩm này, thì không cần phải lo lắng về việc cơ thể có hấp thu đủ chất dinh dưỡng hay không.

Chế độ ăn khắt khe cần nhiều protein từ thực phẩm tự nhiên. Đòi hỏi bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung nhằm đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu cũng như tiết kiệm thời gian chuẩn bị trước mỗi bữa ăn. Leanpro8 được xem là gợi ý lý tưởng cho cộng đồng gymer giảm cân, tăng cơ.

Rau – tưởng chừng không mấy thiết yếu. Nhưng nếu không sử dụng chúng sẽ là nguyên nhân chính gây mất cân bằng dinh dưỡng vì cơ thể sẽ thiếu chất xơ, vitamin C và vitamin K. Các loại thịt có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol có hại cho tim bạn. Vitamin D cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu nếu bạn không hấp thu được các sản phẩm sữa.

Lượng tinh bột vừa phải, từ 80-130 gram mỗi ngày, giúp bạn dễ dàng hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn quá ít tinh bột sẽ khiến việc hấp thu chất xơ trở nên khó khăn hơn.

Mẹo: Ăn rau nấu chín thay vì sống.

Ví dụ, 1/2 chén bông cải xanh nấu chín có nhiều hơn gấp đôi chất xơ so với 1/2 chén bông cải sống. Lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn đạt mức khuyến nghị, cụ thể: 25 gram chất xơ hàng ngày cho phụ nữ & 38 gram cho nam giới.

Low-carbs nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi ?

Cơ thể bạn sử dụng tinh bột để tạo ra năng lượng vì chúng dễ dàng được chuyển hóa thành glucose. Việc mất glucose đột ngột sau khi cắt giảm lượng carbs có thể gây ra mệt mỏi hoặc đờ đẫn, nhưng không phải lúc nào cũng thế.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2007 cho thấy: chế độ ăn quá ít tinh bột khiến năng lượng bị giảm đi. Tuy nhiên, trong cùng năm đó, tờ Obesity đã báo cáo hoàn toàn ngược lại khi những người tham gia nghiên cứu cảm thấy sự mệt mỏi giảm rõ rệt khi bắt đầu chế độ Low-carbs.

Nếu bạn thực hiện low-carb và bị mệt mỏi liên tục, hãy liên hệ với các chuyên gia sức khỏe. Hoặc có thể tự ngăn chặn điều này bằng cách cắt giảm lượng tinh bột một cách từ từ. Bắt đầu bằng cách loại bỏ đồ ngọt và đồ uống có đường. Thay thế bằng nước, trà, cà phê, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Nước có hương vị không chứa calo, hoặc soda ăn kiêng. Sau đó, bắt đầu giảm lượng tinh bột đã qua xử lý, giảm khoảng 5 gram mỗi 3-7  ngày cho đến khi bạn đạt đến mức carb mong muốn.

Có kiên trì, sớm thành công

“Chế độ ăn tốt nhất là chế độ bạn có thể. dễ dàng thực hiện”- Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên. Sau tất cả, mọi chế độ ăn cần phải được thực hiện kiên trì và gắn bó với kế hoạch giảm cân đã hoạch định ban đầu.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc loại bỏ carbs, bạn nên nhắm đến 80 đến 130 gram carbs mỗi ngày thay vì 20 gram. Từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins: Bắt đầu từ 20-25 gram carbs mỗi ngày. Sau đó tăng lên thành 25-50 gram carbs. Đến cuối cùng, bạn có thể ăn 80-100 gram carbs. Mục tiêu là mở rộng lựa chọn thực phẩm và cho phép hấp thu nhiều carbs hơn trong khi vẫn hỗ trợ giảm cân.

Một mẹo hay để duy trì chế độ ăn low-carb là nghĩ về nó như một sự thay đổi lối sống hơn là một kế hoạch giảm cân ngắn hạn. Hãy chắc chắn bạn ăn đủ các bữa. Cho dù bạn thích ăn ngày 3 bữa chính và hai bữa nhẹ, hoặc chia thành sáu bữa ăn nhỏ,… hãy theo đúng lịch trình đó. Chính điều này bạn sẽ tránh bị đói đến mức phải ăn vặt. Cuối cùng, xem xét việc ghi chép để theo dõi tiến trình của bạn. Ghi chú về chế độ ăn uống, cân nặng và các hoạt động giúp bạn có trách nhiệm hơn. Xem bảng báo cáo số cân giảm được cũng là một cách tạo động lực.

Táo bón

Chế độ ăn kiêng ít tinh bột có tác dụng không mấy tốt đối với hệ tiêu hóa.

Chế độ ăn rất ít tinh bột thường thiếu chất xơ – vốn có lợi cho việc thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao những người ăn ít tinh bột đôi khi bị táo bón, có thể do mất nước và không nhận đủ chất xơ.

“Chế độ ăn kiêng ít tinh bột cũng có xu hướng giàu chất béo, có tác động bất lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim”: theo Live Strong.

Hơi thở hôi

Chế độ ăn hạn chế carbohydrate ở mức cực thấp sẽ dẫn đến trạng thái Ketosis – là quá trình cơ thể chuyển đổi chất béo thành ketone, để lấy năng lượng. Trạng thái này có thể gây ra tác dụng phụ là hơi thở hôi do tạo ra sản phẩm phụ là acetone – được bài tiết ra khỏi cơ thể qua nước tiểu và hơi thở.

Chuyên gia khuyên không cần phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó, tập trung cắt bỏ ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt.

Nên ăn tinh bột ở dạng trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai và bắp để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật và chất chống ô xy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Những điều cần lưu ý khi ăn áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với người mắc bệnh thận, vì protein cao sẽ gây áp lực cho thận. Nhưng, một nghiên cứu trong số ra tháng 11 năm 2015 của Y học mang lại sự yên tâm cho những người lo lắng về bệnh tiểu đường. Một nhóm người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã theo chế độ ăn rất ít carb, protein cao, ít chất béo bão hòa trong 12 tháng mà không có bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe của thận.

Truefit sản phẩm của “đại gia đình” RSP Nutrition, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thuần khiết 100% từ bò ăn cỏ, người bạn đồng hành mẫu mực với người tiêu dùng đang áp dụng chế độ ăn kiêng low-carbs

Lượng protein cao đôi khi khiến canxi bị đào thải khỏi cơ thể. Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb có liên quan đến các vấn đề về xương.

Một nhóm người trưởng thành thừa cân, tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb trong 12 tháng không gặp phải bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe của xương, theo một nghiên cứu được công bố trên tờ “Dinh dưỡng” vào tháng 3/2016.

Khi mức tiêu thụ carb giảm xuống còn khoảng 20-30gram mỗi ngày, cơ thể phụ thuộc vào chất béo để lấy năng lượng. Khi chất béo bị phá vỡ, Ketone được sản xuất. Đó là một điều tốt, bởi vì chúng cung cấp năng lượng. Ketone thường được tìm thấy trong máu, nhưng nếu mức độ của chúng quá cao, nhiễm toan tiểu đường sẽ phát triển. Đó là một mối lo ngại – và có thể là tình trạng khẩn cấp – với những người mắc bệnh tiểu đường và cho bất cứ ai đã nhìn đói trong 1 khoảng thời gian dài.